Dlaczego suplementy czasem nie działają?
Ile razy słyszeliśmy, że suplementy diety nie działają, że to placebo, że się nie wchłaniają, a producenci wprowadzają w błąd mimo posiadania badań i certyfikatów? Należy sobie zadać pytanie – czy to prawda i dlaczego niektóre witaminy i minerały mają niską biodostępność?
Biodostępność to stopień, w jakim substancja (np. witamina, minerał) jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i dociera do krwiobiegu w formie aktywnej. Wiele czynników wpływa na to, że nawet wysokiej jakości, sprawdzone i przebadane preparaty nie spełniają naszych oczekiwań.
Przyjrzyjmy się dwóm podstawowym składnikom – co wpływa na ich skuteczność?
1. Witamina C (kwas askorbinowy)
Mimo że witamina C dobrze rozpuszcza się w wodzie, jej wchłanianie spada przy dużych dawkach jednorazowych. Organizm reguluje ilość witaminy C aktywnie transportowanej przez ściany jelita, co oznacza, że nadmiar zostaje wydalony z moczem. Ważne jest, by obserwować indywidualnie, gdzie pojawia się granica tolerancji jelit.
Dodatkowo czynniki takie jak stres oksydacyjny, choroby przewodu pokarmowego czy zaburzenia flory jelitowej mogą zmniejszać jej skuteczność.
Wpływ glukozy na transport witaminy C
Cząsteczka witaminy C ma strukturę zbliżoną do glukozy. Gdy we krwi jest dużo glukozy (np. po spożyciu słodkiego posiłku), rywalizuje ona o te same transportery (głównie GLUT1 i GLUT3). Wysokie stężenie glukozy we krwi może znacząco ograniczać transport witaminy C do komórek.
- Wspólny transporter: Witamina C wchodzi do komórek m.in. przez transportery glukozy zależne od sodu (SVCT) oraz transportery GLUT.
- Konkurencja: Glukoza i witamina C rywalizują o te same szlaki transportowe.
- Efekt metaboliczny: U osób z insulinoopornością lub cukrzycą może dojść do funkcjonalnego niedoboru witaminy C w komórkach, mimo prawidłowego poziomu we krwi.
Co to oznacza w praktyce?
- Spożywanie dużych ilości cukrów prostych może znacząco ograniczać działanie witaminy C na poziomie komórkowym.
- Nawet jeśli suplementujesz witaminę C, jej biodostępność i skuteczność mogą być osłabione przez cukier.
- Ograniczenie cukrów prostych w diecie może poprawić skuteczność witaminy C i innych substancji korzystających z podobnych szlaków transportu.
2. Magnez
Magnez występuje w różnych formach chemicznych, z których nie wszystkie są równie biodostępne. Na przykład tlenek magnezu ma bardzo niską przyswajalność (poniżej 10%), natomiast cytrynian czy mleczan magnezu – znacznie lepszą.
Przyswajanie magnezu obniżają również:
- obecność szczawianów i fitynianów w diecie,
- choroby układu pokarmowego (np. celiakia, SIBO),
- napoje typu cola.
Dlaczego cola osłabia działanie magnezu?
- Wysoka zawartość fosforanów: Kwas fosforowy tworzy nierozpuszczalne sole z magnezem (np. fosforan magnezu), które nie wchłaniają się i są wydalane.
- Duża ilość cukru: Zwiększa wydalanie magnezu z moczem i zaburza gospodarkę mineralną organizmu.
- Niskie pH napoju: Działa niekorzystnie na środowisko jelitowe oraz obciąża nerki.
- Brak kofaktorów: Cola nie zawiera substancji wspierających wchłanianie (np. witaminy B6, tauryny, witaminy D), a jej składniki działają antagonistycznie.
Co to oznacza w praktyce?
Popijanie magnezu colą lub innym słodzonym napojem gazowanym może sprawić, że suplementacja będzie zupełnie nieskuteczna. Najlepiej przyjmować magnez z wodą lub lekkim posiłkiem.
Jak zwiększyć skuteczność suplementacji?
Aby zwiększyć wchłanianie substancji odżywczych, warto zwracać uwagę na:
- formę chemiczną preparatu,
- porę przyjmowania,
- obecność kofaktorów,
- stan zdrowia układu pokarmowego.
Kluczowym elementem mającym wpływ na biodostępność suplementów jest nasz styl życia, dieta oraz prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.