Szczególnie uderzające jest to, jak niezwykle trwałe potrafią być narracje dotyczące odżywiania. Przetrwają one nowe dane, nowe badania, a nawet fundamentalne rewizje. Jajko jest klasycznym przykładem. A teraz ta sama część, która była systematycznie pomijana (żółtko), nabiera ostrości z zupełnie innej perspektywy: badań nad mózgiem.
Żółtka jaj, cholesterol i przestarzała narracja
Przez lata białko jaja uważano za „dobrą” część jajka, a żółtka unikano ze względu na zawartość cholesterolu. Pogląd ten ukształtował zalecenia dietetyczne na całym świecie. Obecnie jednak powszechnie wiadomo, że cholesterol w diecie ma jedynie ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Uproszczone równanie „cholesterol równa się ryzyku naczyniowemu” jest zatem nie do utrzymania.
Jednocześnie coraz większą uwagę zwraca się na to, co tak naprawdę zawiera żółtko jaja. Z biologicznego punktu widzenia jest to najbardziej wartościowa funkcjonalnie część jaja:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
- Niezbędne kwasy tłuszczowe
- Cholina
Cholina i starzenie się mózgu – nowe spostrzeżenia z badań
W niedawnym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Aging and Disease, przeanalizowano różne biomarkery u 30 dorosłych w wieku od 30 do 35 lat. Połowa uczestników spełniała kryteria otyłości na podstawie wskaźnika BMI, a druga połowa została uznana za osoby o zdrowym metabolizmie.
Kluczowe odkrycia
- Osoby otyłe miały znacznie niższy poziom choliny we krwi.
- Wykazywały wyższy poziom stanu zapalnego oraz podwyższony poziom lekkiego łańcucha neurofilamentów (NfL) — białka będącego markerem uszkodzenia neuronów.
- Niski poziom choliny korelował z podwyższonym poziomem NfL.
Naukowcy odkryli podobny wzorzec w próbkach mózgu osób zmarłych z powodu łagodnych zaburzeń poznawczych lub choroby Alzheimera – również w tym przypadku poziom choliny był uderzająco niski.
Badanie wskazuje na związek, który do tej pory był niedoceniany: wzajemne oddziaływanie metabolizmu, stanu zapalnego i integralności neuronów.
Dlaczego akurat żółtko?
Odpowiedź jest prosta: ze względu na zawartość choliny.
- 1 jajko: zawiera około 147 mg choliny (większość w żółtku).
- 100 g żółtka: zawiera około 680 mg choliny.
- 100 g białka jaja: zawiera jedynie śladowe ilości — około 1 mg.
Dlatego osoby spożywające wyłącznie białka jaj w rzeczywistości rezygnują z głównego składnika jaj. Zalecane dzienne spożycie wynosi około 425–550 mg choliny. Oznacza to, że już dwie do trzech sztuk wnoszą znaczący wkład – pod warunkiem, że zjemy również żółtko.
Jaką funkcja choliny w organizmie?
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Odpowiada za:
- Budowę błon komórkowych
- Metabolizm tłuszczów w wątrobie
- Syntezę acetylocholiny — neuroprzekaźnika kluczowego dla pamięci, koncentracji, kontroli mięśni i nastroju
- Regulację poziomu homocysteiny (której nadmiar wiąże się z uszkodzeniami naczyń)
Często pomijana sprzeczność: leki antycholinergiczne
Wiele powszechnie stosowanych leków ma działanie antycholinergiczne (blokują działanie acetylocholiny):
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
- Niektóre leki na pęcherz moczowy
- Starsze leki przeciwhistaminowe
- Niektóre neuroleptyki i leki na chorobę Parkinsona
- Środki na przeziębienie i środki nasenne
Od lat podejrzewa się, że substancje te przyczyniają się do upośledzenia funkcji poznawczych. W tym kontekście jednoczesne demonizowanie żywności bogatej w cholinę wydaje się niespójne.
Jakość ma znaczenie – nie wszystkie jaja są takie same
Jaja nie są produktem neutralnym przemysłowo. Pochodzenie, hodowla i pasza mają znaczenie biologiczne i zdrowotne.
Jaja ekologiczne pochodzą od kur z dostępem do wybiegu, ruchu, światła dziennego i lepszej paszy. Znajduje to odzwierciedlenie w składzie: często zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i mają korzystniejszy profil tłuszczowy.
Na co zwracać uwagę przy zakupie?
- Wybieraj jaja ekologiczne lub z wolnego wybiegu (chów 0 lub 1).
- Szukaj produktów o regionalnym pochodzeniu.
- Pamiętaj, że naturalny kolor żółtka różni się w zależności od pory roku i diety kur — jednolicie jaskrawy kolor bywa efektem barwników w paszy.
Podsumowanie
Samo jajko nie jest problemem – problemem są otaczające je dogmaty. Powszechny strach przed cholesterolem i żółtkami jaj nie wytrzymuje krytyki naukowej. Gdy żółtko jest dobrej jakości, jego miejsce jest dokładnie tam, gdzie zawsze: na Twoim talerzu.